miércoles, 3 de octubre de 2012
LECTURAS OBLIGADAS PARA LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.
Antes de la realización de tu trabajo, deberás de leer y comprender todos los artículos que aparecen en el blog: la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la evolución de la condición física y la adaptación del cuerpo al esfuerzo.
Las cuatro capacidades físicas son: FLEXIBILIDAD, FUERZA, RESISTENICA Y VELOCIDAD.
LA FLEXIBILIDAD
Es importante que mejores tu flexibilidad para evitar patologías posturales. Puedes llevarla a cabo durante los calentamientos y en la vuelta a la calma de cada sesión.
La flexibilidad es la capacidad del músculo y la articulación de aumentar su rango de movimiento. Encontramos dos tipos de flexibilidad:
• Flexibilidad ACTIVA: El sujeto realiza el movimiento sin ayuda externa.
• Flexibilidad pasiva PASIVA: El sujeto realiza el movimiento con ayuda de un objeto u otro compañero.
viernes, 25 de septiembre de 2009
LA VELOCIDAD
Según Álvaro Morente, Juan de Dios Benítez e Iñaki Rabadán, la Velocidad y éxito, en el ambito deportivo, suelen ir unidos, aunque la velocidad no se manifiesta como un capacidad "pura", sino que depende de multitud de parámetros: la técnica motriz, la fuerza máxima y veloz, los desequilibrios musculares, la elasticidad muscular y la resistencia específica condicionan positiva o negativamente el desarrollo de la velocidad.
La Velocidad se puede definir como la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Siguiendo a Grosser (1992), y teniendo en consideración la relación con las demás capacidades motrices (resistencia, fuerza y coordinación), distinguimos tres formas principales de velocidad:
1. Velocidad de Reacción "Capacidad de responder en el menor tiempo a un estímulo". Por ejemplo es reaccionar con la mayor brevedad posible cuando un coche nos pita al cruzar una calle.
Se distingue entre Tiempo de Reacción Simple ("Reacciones Simples") y Tiempo de Reacción de elección ("Reacciones Complejas").
El Tiempo de Reacción Simple "exige un determinada reacción ante una determinada señal", como por ejemplo una salida de velocidad, en la que el atleta ante el disparo de salida reaccionará con una "salida de tacos".
En el Tiempo de Reacción de elección (reacciones complejas), el deportista se enfrenta a un problema: el tener que elegir la mejor reacción ante un número de reacciones posibles, por ejemplo, en la recepción ante un saque de tenis, el tenista tiene que adaptar su respuesta (revés, drive, ...) a la trayectoria de la pelota.
2. Velocidad de Movimiento o de Acción "Capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos) en el menor tiempo posible frente a resistencias bajas". Por ejemplo realizar en fútbol un tiro rápido a portería.
3. Velocidad Frecuencial o de Desplazamiento "Capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a la máxima rapidez frente a resistencias bajas" Por ejemplo una carrera de 100m en atletismo o una de 50m en natación.
La Velocidad se puede definir como la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Siguiendo a Grosser (1992), y teniendo en consideración la relación con las demás capacidades motrices (resistencia, fuerza y coordinación), distinguimos tres formas principales de velocidad:
1. Velocidad de Reacción "Capacidad de responder en el menor tiempo a un estímulo". Por ejemplo es reaccionar con la mayor brevedad posible cuando un coche nos pita al cruzar una calle.
Se distingue entre Tiempo de Reacción Simple ("Reacciones Simples") y Tiempo de Reacción de elección ("Reacciones Complejas").
El Tiempo de Reacción Simple "exige un determinada reacción ante una determinada señal", como por ejemplo una salida de velocidad, en la que el atleta ante el disparo de salida reaccionará con una "salida de tacos".
En el Tiempo de Reacción de elección (reacciones complejas), el deportista se enfrenta a un problema: el tener que elegir la mejor reacción ante un número de reacciones posibles, por ejemplo, en la recepción ante un saque de tenis, el tenista tiene que adaptar su respuesta (revés, drive, ...) a la trayectoria de la pelota.
2. Velocidad de Movimiento o de Acción "Capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos) en el menor tiempo posible frente a resistencias bajas". Por ejemplo realizar en fútbol un tiro rápido a portería.
3. Velocidad Frecuencial o de Desplazamiento "Capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a la máxima rapidez frente a resistencias bajas" Por ejemplo una carrera de 100m en atletismo o una de 50m en natación.
LA FUERZA
La FUERZA se puede definir como la capacidad que tenemos para superar una resistencia externa o interna a través de una contracción estática o dinámica.
Según Harre, la fuerza tiene 3 manifestaciones:
2. Fuerza máxima. Fuerza superior que el sistema neuromuscular puede aplicar en presencia de una contracción máxima voluntaria. Por ejemplo, es el tipo de fuerza que se desarrolla en los deportes de halterofilia donde el deportista tiene que levantar una sola vez un peso máximo. Repetición = 1. intensidad = 100%
3. Fuerza velocidad. Capacidad del sistema neuromuscular para superar la resistencia con una alta rapidez de contracción .Un ejemplo de esta manifestación sería un atleta de triple salto que realiza tres saltos con una alta velocidad de ejecución y donde la intensidad de la carga no es muy elevada (en este caso el peso corporal del deportista). Repeticiones: 1-5 a ritmo rápido e intensidad del 60 al 80%.
4. Fuerza resistencia: Capacidad de resistir al cansancio que posee el organismo en ejercicios de fuerza de larga duración. Por ejemplo, el tipo de fuerza que se desarrolla en una carrera de remo. Repeticiones: 12 o más y con un ritmo de ejecución medio. Intensidad: hasta el 60%.
Según Harre, la fuerza tiene 3 manifestaciones:
2. Fuerza máxima. Fuerza superior que el sistema neuromuscular puede aplicar en presencia de una contracción máxima voluntaria. Por ejemplo, es el tipo de fuerza que se desarrolla en los deportes de halterofilia donde el deportista tiene que levantar una sola vez un peso máximo. Repetición = 1. intensidad = 100%
3. Fuerza velocidad. Capacidad del sistema neuromuscular para superar la resistencia con una alta rapidez de contracción .Un ejemplo de esta manifestación sería un atleta de triple salto que realiza tres saltos con una alta velocidad de ejecución y donde la intensidad de la carga no es muy elevada (en este caso el peso corporal del deportista). Repeticiones: 1-5 a ritmo rápido e intensidad del 60 al 80%.
4. Fuerza resistencia: Capacidad de resistir al cansancio que posee el organismo en ejercicios de fuerza de larga duración. Por ejemplo, el tipo de fuerza que se desarrolla en una carrera de remo. Repeticiones: 12 o más y con un ritmo de ejecución medio. Intensidad: hasta el 60%.
LA RESISTENCIA
Para Grosser la Resistencia se puede definir como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la rápida recuperación después del esfuerzo.
Según la vía metabólica implicada encontramos dos tipos fundamentales de resistencia:
• Resistencia aeróbica que es la capacidad de realizar esfuerzos de baja o media intensidad durante un periodo de tiempo prolongado y con suficiente aporte de oxígeno.
• Resistencia anaeróbica que es la capacidad de realizar un esfuerzo de elevada intensidad sin el suficiente aporte de oxígeno
La RESISTENCIA AÉROBICA se puede dividir a su vez en:
• Capacidad aeróbica. Son esfuerzos de larga duración (más de 15 minutos) y una intensidad suave. Sería la resistencia más adecuada si queremos realizar un entrenamiento enfocado a la salud y a la pérdida de peso.
• Potencia aeróbica. Son esfuerzos de menor duración (entre 3´ y 15´) pero donde la intensidad es más elevada. Este tipo de esfuerzo se utilizaría si quisiéramos mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno
La RESISTENICA ANAERÓBICA se puede clasificar a su vez en:
• Resistencia anaeróbica láctica. Son esfuerzos de entre15 segundos y 3 minutos de duración realizados a una intensidad elevada. Es un tipo de resistencia enfocada al entrenamiento ya que en ella no entra en juego el sistema cardiorrespiratorio como en las anteriores. Para la obtención de energía a través de esta vía metabólica es imprescindible la oxidación parcial de una molécula de glucosa en dos moléculas de ácido pirúvico, que posteriormente se reducirá en ácido láctico (sustancia de desecho).
• Resistencia anaeróbica aláctica. Son esfuerzos de entre 4 y 15 segundos realizados a la máxima intensidad posibles. Este tipo de resistencia esta enfocada a la mejora de la velocidad. En el trabajo, deberás de trabajar sólo el tipo de resistencia que se te pide.
Según la vía metabólica implicada encontramos dos tipos fundamentales de resistencia:
• Resistencia aeróbica que es la capacidad de realizar esfuerzos de baja o media intensidad durante un periodo de tiempo prolongado y con suficiente aporte de oxígeno.
• Resistencia anaeróbica que es la capacidad de realizar un esfuerzo de elevada intensidad sin el suficiente aporte de oxígeno
La RESISTENCIA AÉROBICA se puede dividir a su vez en:
• Capacidad aeróbica. Son esfuerzos de larga duración (más de 15 minutos) y una intensidad suave. Sería la resistencia más adecuada si queremos realizar un entrenamiento enfocado a la salud y a la pérdida de peso.
• Potencia aeróbica. Son esfuerzos de menor duración (entre 3´ y 15´) pero donde la intensidad es más elevada. Este tipo de esfuerzo se utilizaría si quisiéramos mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno
La RESISTENICA ANAERÓBICA se puede clasificar a su vez en:
• Resistencia anaeróbica láctica. Son esfuerzos de entre15 segundos y 3 minutos de duración realizados a una intensidad elevada. Es un tipo de resistencia enfocada al entrenamiento ya que en ella no entra en juego el sistema cardiorrespiratorio como en las anteriores. Para la obtención de energía a través de esta vía metabólica es imprescindible la oxidación parcial de una molécula de glucosa en dos moléculas de ácido pirúvico, que posteriormente se reducirá en ácido láctico (sustancia de desecho).
• Resistencia anaeróbica aláctica. Son esfuerzos de entre 4 y 15 segundos realizados a la máxima intensidad posibles. Este tipo de resistencia esta enfocada a la mejora de la velocidad. En el trabajo, deberás de trabajar sólo el tipo de resistencia que se te pide.
EVOLUCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
En esta unidad didáctica tendrás que valorar la progresión de tu condición física a lo largo del curso. Para ello es interesante que conozcas la evolución de las capacidades físicas básicas del individuo y sus posibilidades de mejora con el entrenamiento. ¡Presta atención al siguiente artículo!
Entendemos por CONDICIÓN FÍSICA el estado dinámico de energía y vitalidad que permite llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana y deportiva como pasear, correr, subir las escaleras, agacharse... Lo que se pretende es conseguir un desarrollo armonioso de las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) para proporcionar una buena calidad de vida.
Debemos saber que la condición física general está configurada por la formación y el desarrollo de los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular y la movilidad de las articulaciones, y constituye la base de todas las actividades y el deporte.
Veamos qué CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS se dan en los movimientos cotidianos de una forma más o menos natural. En primer lugar encontramos la flexibilidad entendida como la capacidad de realizar movimientos de máxima amplitud en una articulación determinada.
Frente al resto de capacidades motrices, la flexibilidad es regresiva desde los primeros años de vida. Por esta razón es conveniente entrenarla para mantener unos niveles óptimos. Se posee un buen nivel de flexibilidad hasta los 10 años, gracias a una gran plasticidad ósea, ligamentosa y articular. En la pubertad y la adolescencia, debido al desarrollo muscular y óseo, empieza a producirse una pérdida importante de flexibilidad. Hacia los 20 o 22 años ya sólo se tiene un 75% del nivel inicial. Es importante mantener una correcta flexibilidad para conseguir una mejor calidad de vida en la tercera edad.
Otra capacidad física básica de la que debemos hablar es la resistencia entendida como la capacidad de mantener un esfuerzo el máximo tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga.
La evolución de la resistencia es ascendente con la edad. Los niños menores de 7 u 8 años no pueden realizar esfuerzos máximos de resistencia, debido a una incapacidad propia de la infancia de metabolizar el ácido láctico. De los 8 a los 12 años de edad hay un crecimiento sostenido de la resistencia. De los 13 a los 22 años aumenta hasta el 90% del total. De los 22 a los 28 años se alcanza el límite máximo de resistencia, umbral que puede alargarse hasta los 30 o 35 años, decreciendo entonces si no se entrena.
La tercera capacidad básica a tratar es la fuerza. Es la capacidad de crear tensión intramuscular.
La evolución de la fuerza es ascendente hasta que inicia una regresión progresiva. De los 8 a los 12 años no hay un aumento sustancial de la fuerza, pero los niños tienen una fuerza relativa mayor que la de los adultos. En la pubertad se alcanza un 90% del total, debido a la creciente producción de hormonas que provoca un aumento de masa muscular, sobre todo en los varones. De los 19 a los 25 años se completa el crecimiento muscular y entre los 25 y los 30 años se consigue la máxima fuerza.
La última capacidad básica de la que vamos a hablar es la velocidad entendida como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Sobre esta capacidad diremos que de los 8 a los 12 años hay un aumento continuo de la velocidad debido a que el sistema nervioso madura rápidamente y los niveles de fuerza también aumentan. A partir de los 12 años se alcanza progresivamente el 95% de la máxima velocidad. De los 18 a los 25 años se mantiene el máximo nivel y a partir de aquí, éste disminuye progresivamente pudiendo mantenerse en unos valores óptimos, con entrenamiento hasta los 30 o 32 años. El desarrollo de la velocidad es parecido en los dos sexos
Entendemos por CONDICIÓN FÍSICA el estado dinámico de energía y vitalidad que permite llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana y deportiva como pasear, correr, subir las escaleras, agacharse... Lo que se pretende es conseguir un desarrollo armonioso de las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) para proporcionar una buena calidad de vida.
Debemos saber que la condición física general está configurada por la formación y el desarrollo de los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular y la movilidad de las articulaciones, y constituye la base de todas las actividades y el deporte.
Veamos qué CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS se dan en los movimientos cotidianos de una forma más o menos natural. En primer lugar encontramos la flexibilidad entendida como la capacidad de realizar movimientos de máxima amplitud en una articulación determinada.
Frente al resto de capacidades motrices, la flexibilidad es regresiva desde los primeros años de vida. Por esta razón es conveniente entrenarla para mantener unos niveles óptimos. Se posee un buen nivel de flexibilidad hasta los 10 años, gracias a una gran plasticidad ósea, ligamentosa y articular. En la pubertad y la adolescencia, debido al desarrollo muscular y óseo, empieza a producirse una pérdida importante de flexibilidad. Hacia los 20 o 22 años ya sólo se tiene un 75% del nivel inicial. Es importante mantener una correcta flexibilidad para conseguir una mejor calidad de vida en la tercera edad.
Otra capacidad física básica de la que debemos hablar es la resistencia entendida como la capacidad de mantener un esfuerzo el máximo tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga.
La evolución de la resistencia es ascendente con la edad. Los niños menores de 7 u 8 años no pueden realizar esfuerzos máximos de resistencia, debido a una incapacidad propia de la infancia de metabolizar el ácido láctico. De los 8 a los 12 años de edad hay un crecimiento sostenido de la resistencia. De los 13 a los 22 años aumenta hasta el 90% del total. De los 22 a los 28 años se alcanza el límite máximo de resistencia, umbral que puede alargarse hasta los 30 o 35 años, decreciendo entonces si no se entrena.
La tercera capacidad básica a tratar es la fuerza. Es la capacidad de crear tensión intramuscular.
La evolución de la fuerza es ascendente hasta que inicia una regresión progresiva. De los 8 a los 12 años no hay un aumento sustancial de la fuerza, pero los niños tienen una fuerza relativa mayor que la de los adultos. En la pubertad se alcanza un 90% del total, debido a la creciente producción de hormonas que provoca un aumento de masa muscular, sobre todo en los varones. De los 19 a los 25 años se completa el crecimiento muscular y entre los 25 y los 30 años se consigue la máxima fuerza.
La última capacidad básica de la que vamos a hablar es la velocidad entendida como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Sobre esta capacidad diremos que de los 8 a los 12 años hay un aumento continuo de la velocidad debido a que el sistema nervioso madura rápidamente y los niveles de fuerza también aumentan. A partir de los 12 años se alcanza progresivamente el 95% de la máxima velocidad. De los 18 a los 25 años se mantiene el máximo nivel y a partir de aquí, éste disminuye progresivamente pudiendo mantenerse en unos valores óptimos, con entrenamiento hasta los 30 o 32 años. El desarrollo de la velocidad es parecido en los dos sexos
PARA BACHILLERATO: Adaptaciones del ejercico físico
Dr. Manuel Rabadán y la Dra. Nieves Palacios (2000)
Trabajar la resistencia de manera habitual comporta modificaciones del sistema cardiovascular que benefician a corto y largo plazo la salud del individuo:
Frecuencia cardiaca
Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima. Es decir, el corazón de una persona entrenada será más eficiente que el de una sedentaria.
Indudablemente es una evolución positiva y una mejora en la condición cardiovascular. La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parámetro fácil de medir, que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en función de dicho parámetro.
Tensión arterial
Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca disminuye.
El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento en la hipertensión arterial ligera-moderada. El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en consecuencia, disminuye la tensión arterial diastólica durante el ejercicio
Tamaño de las cavidades del corazón
Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular como consecuencia del entrenamiento aeróbico de larga duración, es en relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.
Incremento del volumen sistólico
Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae
Vasos sanguíneos
A nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayor capacidad de dilatarse en ejercicio y aumenta el número de capilares en relación a las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a la vascularización periférica, es decir, los pequeños vasos que aportan la sangre a las fibras musculares también aumentan en número y en capacidad. De esta forma, el incremento de la densidad capilar permite que con mayor facilidad llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.
El volumen plasmático
Por otra parte, el volumen plasmático (número de hematíes y la hemoglobina), es decir, los transportadores del oxígeno por la sangre, aumenta en individuos entrenados. Además, el músculo es capaz con el entrenamiento aeróbico de extraer más oxígeno de la sangre (aumenta la diferencia arterio-venosa de oxígeno), de forma que al salir la sangre del músculo, lleva menos oxígeno de lo que llevaría en el caso de una persona no entrenada.
Cristina Calvo Rodríguez
Trabajar la resistencia de manera habitual comporta modificaciones del sistema cardiovascular que benefician a corto y largo plazo la salud del individuo:
Frecuencia cardiaca
Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima. Es decir, el corazón de una persona entrenada será más eficiente que el de una sedentaria.
Indudablemente es una evolución positiva y una mejora en la condición cardiovascular. La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parámetro fácil de medir, que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en función de dicho parámetro.
Tensión arterial
Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca disminuye.
El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento en la hipertensión arterial ligera-moderada. El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en consecuencia, disminuye la tensión arterial diastólica durante el ejercicio
Tamaño de las cavidades del corazón
Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular como consecuencia del entrenamiento aeróbico de larga duración, es en relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.
Incremento del volumen sistólico
Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae
Vasos sanguíneos
A nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayor capacidad de dilatarse en ejercicio y aumenta el número de capilares en relación a las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a la vascularización periférica, es decir, los pequeños vasos que aportan la sangre a las fibras musculares también aumentan en número y en capacidad. De esta forma, el incremento de la densidad capilar permite que con mayor facilidad llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.
El volumen plasmático
Por otra parte, el volumen plasmático (número de hematíes y la hemoglobina), es decir, los transportadores del oxígeno por la sangre, aumenta en individuos entrenados. Además, el músculo es capaz con el entrenamiento aeróbico de extraer más oxígeno de la sangre (aumenta la diferencia arterio-venosa de oxígeno), de forma que al salir la sangre del músculo, lleva menos oxígeno de lo que llevaría en el caso de una persona no entrenada.
Cristina Calvo Rodríguez
martes, 28 de abril de 2009
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